Keto diyeti nedir?

Et ve yağı seviyorsanız ve tatlılara ve nişastalı yiyeceklere kayıtsızsanız, bu sizin için mükemmel bir diyet seçeneğidir. Oldukça uzun bir süre boyunca, aşırı kilonun nedeni olarak kabul edilen yağlı yiyeceklerdi. Ancak nispeten yakın zamanda, bilim adamları tamamen zıt sonuçlara ulaştılar. Sizi şekle sokabilecek yağlı yiyecekler olduğu ortaya çıktı. Bulgulara dayanarak, makalede daha ayrıntılı tartışılacak olan bir keto diyeti geliştirildi.

Keton diyeti, vücudumuzda ketozis (dolayısıyla diyetin adı) adı verilen ve vücut yağlarını yakan bir süreci başlatır. Ancak başlangıçta bu diyet kilo verme amacıyla değil, karmaşık tedavinin bir parçası olarak çocukluk çağı epilepsisinin tedavisi için geliştirildi. Ve ancak daha sonra kilo kaybı şeklinde yan etkisi fark edildi.

kilo verme süreci

Çeşitli diyetleri kullanırken, yağ kütlesindeki azalma nedeniyle kilo kaybı her zaman gerçekleşmez, genellikle fazla sıvının veya fazla kas kütlesinin uzaklaştırılması nedeniyle kilo verilir. Keto diyeti ise vücuttaki yağ rezervlerini azaltarak tam olarak kiloyu azaltır.

Bu etkinin neden oluştuğunu anlamak için vücuttaki ketozis sürecine bir göz atalım. Vücudumuza giren tüm besinler proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşur. Karbonhidratlar bize enerji verir ve beyni çalışır durumda tutar. Yiyeceklerde çok miktarda karbonhidrat varsa, vücudun işlemek için zamanı olmayan her şey, karbonhidratların tüketilmesinin sona ermesi durumunda vücudun depoladığı vücut yağına gider. Ve bu karbonhidrattan zengin her öğünde tekrarlanacaktır.

Bu yağ rezervlerinin tüketilmeye başlanması için vücuda karbonhidrat alımının sınırlandırılması gerektiği mantıklıdır. Ancak böyle bir strateji iyi bir şeye yol açmaz, ölüme kadar çok kötü sonuçlanabilir. Karbonhidratları orta derecede, doğru miktarda, enerji rezervlerini korumaya yetecek kadar, yağ dokusunda biriktirme olasılığı olmadan kullanırsanız, oldukça hızlı bir şekilde kilo verme şansınız vardır. Vücuda daha az miktarda karbonhidrat girdiğinde rezerv kaynakları kullanmaya başlar, bu durumda yağ kaynak olacaktır.

Vücut, yağı parçalama ve onu keton cisimlerine ve yağ asitlerine dönüştürme sürecini başlatır. Keton cisimleri, glikozun yerini alacak bir kaynak görevi görecektir. Bu ketoz sürecidir. Epileptiklerde keton cisimlerinin vücudunda artan içeriğin olduğu bir durumda, epileptik nöbetlerin sıklığı azalır. Tüm yağların bu etkiyi yaratmadığını belirtmekte fayda var. Ketoz süreci, örneğin hindistancevizi yağında bulunan orta zincirli yağ asitleri tarafından tetiklenir.

Günümüzde keto diyeti sadece tıpta değil, spor beslenmesinde de aktif olarak kullanılmaktadır. Etkisi ile ilgili çalışmalar devam etmektedir, bu nedenle kanser üzerinde olumlu etkisi olduğu tespit edilmiştir. Kanser hücreleri glikoz kullanarak büyür ve gelişir. Gelen karbonhidrat miktarı azalırsa, büyüme fırsatını kaybederler.

Keto diyeti: özellikleri, süresi ve aşamaları

Keto diyeti genellikle normal düşük karbonhidratlı diyetlerle karşılaştırılır, ancak bu doğru değildir. Vücut üzerindeki etkisinin temel ilkelerine göre Atkins veya Kremlin diyeti ile karşılaştırmak daha iyidir. Keto diyeti vücudu normal glikolizinden lipoliz sürecine kaydırır, ancak bunun için belirli bir hazırlık süresi gerekir. Bu nedenle, sonuçların 2-3 haftadan daha erken olmaması beklenebilir. İlk hafta vücudun yeniden yapılandırılmasıdır ve yağ rezervlerinin kaybı yok denecek kadar azdır.

Vücut yeniden yapılandırma aşamaları:

• İlk 12 saat (son karbonhidrat alımından bu yana) - vücutta tam bir glikoz rezervi kullanımı vardır. İlk gün akşam yemeğine kadar tüm öğünlerin atlanması tavsiye edilir. Akşam yemeği için, karbonhidratsız 10-15 gram protein ve 15-30 gram yağ olmak üzere 200-300 kcal yemenize izin verilir.
• Sonraki 24-48 saat metabolik sistemde bir değişiklik olur. Vücut, halihazırda vücutta bulunanlar da dahil olmak üzere proteinlerden ve yağ asitlerinden alternatif karbonhidrat kaynakları aramaya başlar. Şu anda, sadece proteinler ve yağlar olmak üzere karbonhidratlı gıdaların alımını tamamen bırakmanız önerilir. Dördüncü günden itibaren nişastasız sebzeleri ve meyveleri diyete dahil edebilirsiniz.
• Diyetin başlamasından 7 gün sonra, vücut karbonhidrat eksikliğine zaten uyum sağlamaya başlar ve proteinler artık bir enerji kaynağı olarak kullanılmazken ketoz süreci sürekli olarak başlatılır. Ketoz durumu, özel kan veya idrar test şeritleri kullanılarak ölçülebilir, ancak bu oldukça ters etki yapar. Ketozun fizyolojik semptomları size durumunuz hakkında çok daha fazla şey söyleyecektir: üretilen idrar miktarında ve idrara çıkma sıklığında artış, ağız kuruluğu görünümü (bu nedenle bol su içmek önemlidir), ağız kokusu ( oje çıkarıcı veya olgunlaşmış meyve gibi kokabilen aseton salınımı nedeniyle). Bunun için endişelenmemelisiniz, bu hızla geçen geçici bir fenomendir. Diğer şeylerin yanı sıra, açlıkta bir azalma ve ek bir enerji patlaması hissedeceksiniz.
• Keto diyetinden çıkmak. Bu, öncekilerden daha az önemli bir aşama değildir. Vücut, karbonhidratlarda yüksek alışılmış bir diyete geçemez. Alışılmış glikoliz sürecine bir adaptasyon ve yeniden yapılanma dönemine ihtiyaç vardır. Bu nedenle, karbonhidratlar günde 30 gramdan fazla olmamak üzere kademeli olarak verilmelidir. Mükemmel bir seçenek, hayatınızın geri kalanında izleyebileceğiniz Akdeniz diyetine geçmek olacaktır. Ayrıca, vücudun zaten alıştığı çok miktarda yağ içerir ve tam tahıllar, sebzeler ve meyveler bir karbonhidrat kaynağı haline gelir.

Bazı uzmanlar, diyete başlamadan önce 2-4 hafta süren ek bir adaptasyon öncesi dönemi önermektedir. Şu anda, yavaş yavaş orta zincirli yağ asitlerini diyete dahil etmek gerekir. Örneğin, günde 30-40 gram hindistancevizi yağı veya zaten keton içeren toz şeklinde özel bir takviye almaya başlayın.

Aynı zamanda, karbonhidrat miktarını kademeli olarak günde 100 grama düşürün. Bu size kendinizi kademeli olarak daha küçük karbonhidrat porsiyonlarına alıştırma fırsatı verecektir. 3-4 haftadan 12 aya kadar keton diyetine bağlı kalabilirsiniz. Üç haftadan az bir süre anlamsızdır, çünkü bu süre zarfında ketoz sürecinin sadece başlaması için zamanınız olacak ve gözle görülür sonuçlar alamayacaksınız. Bir yıldan fazla bir süre hakkında güvenilir bilgi yoktur. Ancak karaciğer yağlanması, böbrek taşları ve hipoproteinemi gelişebileceğinden, uzun süre keton diyetine bağlı kalmak tehlikeli bir girişimdir. Doğal olarak, önemli makro besinlerden birinin ve beraberindeki mikro elementlerin ve vitaminlerin reddedilmesi, yaşam beklentisini olumsuz etkileyebilir.

Keto diyetinde hangi yiyecekler var?

Keto diyeti dönemi için kesin olarak onaylanmış bir diyet yoktur. Bir keto diyeti için bir dizi ürün, minimum karbonhidrat içeriğine sahip bir diyettir (günde 30-50 gramdan fazla değil). Sindirim süreçlerinin normal işleyişine katkıda bulunan lifleri de içeren bu karbonhidratların kaynağı olarak sebzelerin yapılması tercih edilir. Soslar da dahil olmak üzere yarı mamul ürünlerin ve hazır yemeklerin tamamen terk edilmesi önerilir. Yukarıdakilerin çoğu şeker ve nişasta şeklinde karbonhidrat içerdiğinden. Bazı durumlarda, hızlı karbonhidrat kullanımına izin verilir, ancak yalnızca meyvelerden.

Keto diyeti bir yağ diyeti olarak kabul edilse de, yağ yemenin belirli kuralları vardır:

• Doymuş yağlar (et, tereyağı, peynir) günlük diyetin %20-30'unu geçmemeli;
• Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar diyetin geri kalanını oluşturmalıdır.

Keto diyetinde ne yemeye izin verilir ve ne yasaktır?

İzin verilen yiyecekler - farklı et türleri (kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti vb. ), Hatta yağ ve tavuk derisi parçaları, deniz ürünleri, balık (deniz ve yağlı balıkları tercih etmek daha iyidir - somon, somon, ringa balığı, vb. ) . ), yumurta, süt ve ekşi süt ürünleri (katkı maddeleri ve tatlandırıcılar olmadan), fındık, nişastasız sebzeler (lahana, kabak, salatalık, biber, balkabağı, herhangi bir yeşillik ve yapraklı salatalar), mantarlar, minimum şeker içeriğine sahip meyveler , avokado veya hindistancevizi yağı, salatalar için keten tohumu veya zeytin seçebilirsiniz.

Yasaklanan yiyecekler şeker, şekerleme ve un ürünleri, hamur işleri, makarna, patates, muz, üzüm, tahıllar (az miktarda nohut, susam ve keten hariç) ve tüm rafine karbonhidratların yanı sıra bira, tatlı tentürler ve meyve sularıdır.

Bazen kendinizi sek şarapla, rom, viski, cin veya votka gibi şekersiz alkollü içeceklerle, ancak ölçülü olarak ve bitter çikolatayla şımartabilirsiniz.

Bu temelde, haftanın menüsü derlenir. Ana kural, izin verilen karbonhidrat miktarı içinde kalmaktır. En iyi seçenek %70 yağ, %25 protein ve %5 karbonhidrattır (günde en fazla 20-30 gram).

Gün boyunca, açlık hissi ortaya çıktığında, fındık, bir parça peynir, tohum ile atıştırmalık bir şeyler yiyebilirsiniz.

Önemli: Diyet sırasında günlük tüketilen saf su miktarını 3, 8 litreye çıkarmanız gerekli işlemlerin başlamasına ve açlık hissinin azalmasına yardımcı olacaktır.

Keton diyeti türleri

Uyumun ciddiyetine bağlı olarak birkaç tür keton diyeti vardır:

• Standart seçenek. Bu en yaygın tiptir. Gözlenmesi sırasında, diyetteki proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranını sürekli olarak hesaba katmak gerekir, proteinler ve yağlar hakim olmalıdır. Bu seçenek genellikle kilo vermeye çalışan kişiler tarafından ve ayrıca minimum karbonhidrat alımı ile fiziksel aktiviteyi iyi tolere eden profesyonel sporcular tarafından seçilir.
• Hedeflenen veya hedeflenen. Bu seçenek, karbonhidrat ağırlıklı olarak birkaç öğünün diyetine dahil edilmesini içerir. Bu tür keto diyeti egzersiz yapanlar için tercih edilir. Yükleme karbonhidrat yemekleri iki kez gerçekleştirilir - antrenmandan önce ve sonra. Zamanın geri kalanında, diyette proteinler ve yağlar baskındır.
• döngü tipiyağ yakma sürecine başlamak isteyen ancak karbonhidratsız tam olarak antrenman yapamayanlara yöneliktir. Bu durumda diyette karbonhidrat günleri sağlanır. Bu, diyete daha uzun süre bağlı kalmanızı sağlar. Karbonhidrat günlerinin sayısı ve sıklığı, sporcunun kendisi için belirlediği hedeflere bağlıdır.

Önemli: keto diyetinin hedef ve döngüsel versiyonu ancak standart olanı geçtikten sonra mümkündür.

Keton diyetinin faydaları:

• Kilo kaybı - vücudu doğal olarak parçalanan yağdan enerji almaya çevirerek. İstatistikler, böyle bir diyetin altı ayında 3 ila 12 kilogram arasında kaybedebileceğinizi gösteriyor.
• Kan şekeri kontrolü. Keto diyeti sayesinde vücuttaki şeker seviyesi düşer.
• Uzun vadede beynin aktivasyonu. Ketonlar beyin fonksiyonu için mükemmel bir enerji kaynağıdır. Ek olarak, karbonhidratların reddedilmesi, kan şekerinde, konsantrasyon ve dikkat sürecini olumlu yönde etkileyen sıçramaların olmamasına yol açar.
• Artan enerji ve tokluk hissi. Ketonlar, uzun süre dayanan güvenilir ve sabit bir enerji kaynağıdır. Ayrıca yağlı yiyecekler sizi karbonhidratlı yiyeceklere göre daha hızlı doldurur ve daha uzun süre dayanır.
• Epileptik nöbetlerin azaltılması. Bu zaten yukarıda tartışıldı. Ayrıca keton diyeti, karmaşık tedavideki bazı ilaçların yerini alabilir.
• Kolesterol seviyelerinin ve kan basıncının normalleşmesi.
• İnsülin direncinin gelişimi. Düşük karbonhidratlı keto diyeti, insülin seviyelerini ortalama norma önemli ölçüde düşürür.
• Cildin durumunu iyileştirmek.

Diyetin yan etkileri:

• Genel zayıflık. 1-2 hafta vücut yeni bir metabolik sisteme yeniden yapılandırılır ve diyette karbonhidrat eksikliği doğal olarak yorgunluğa ve yorgunluğa yol açar. Adaptasyon aşamasının tamamlanmasından sonra durum düzelir.
• Kandaki kolesterol artışı, kan damarları ve kalp ile ilgili sorunlara yol açabilir. Bu herkes için geçerli olmayabilir.
• Avitaminoz. Diyet rasyonu gerekli vitamin ve minerallerde oldukça zayıftır, bu nedenle ayrıca bir multivitamin kompleksi alınması önerilir.
• Gastrointestinal sistemin ihlali. Diyette düşük miktarda lif kabızlığa, bağırsak disbakteriyozuna ve diğer bazı olumsuz sonuçlara yol açabilir.
• Ketoasidoz vücuttaki keton fazlalığıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla keton üretilebilir. Tip 2 diyabet hastaları için tipik olan insülin seviyeleri düşük olduğunda bu çok tehlikelidir.
• Bacak krampları diyetin erken döneminde ortaya çıkabilir. Başlıca nedenleri magnezyum eksikliğidir. Bu nedenle fazla tüketin veya yeterli miktarda içeren yiyecekleri diyete dahil edin.

Kontrendikasyonlar

Keton diyeti, böbrek, karaciğer, tiroid bezi ve sindirim sistemi hastalıklarından muzdarip kişiler için kontrendikedir. Keto diyeti hamile ve emzikli kadınların yanı sıra çocuklar ve ergenler için yasaktır. Çalışmaları yüksek entelektüel yükler ile ilişkili olan kişilerin bu kilo verme seçeneğinden vazgeçmeleri daha iyidir, çünkü karbonhidratların yokluğu beyin aktivitesini olumsuz etkiler, ilgisizliğe ve yorgunluğa yol açar.

Bir keto diyetinin kullanılması, takım sporlarına, koşuya veya CrossFit'e katılan sporcuların yanı sıra uzun süre anaerobik kalanlarda fiziksel performansı azaltabilir. Keto diyeti kemiklerin mineral bileşimini değiştirerek yaralanmalara ve kırıklara yol açabileceğinden, kemik gücü ile ilgili bir sorunu olanlar için bu diyetten vazgeçmeye değer.

Doktorların şu anda bu konuda kesin bir görüşü olmadığı için diyabet hastaları dikkatle tedavi edilmelidir. Bazıları böyle bir diyetin diyabet için endike olduğuna inanırken, diğerleri sadece hastanın durumunu kötüleştirebileceğine inanıyor.

Keto diyeti, yağ rezervlerinden kurtulmada gerçekten etkilidir. Bu amaçlarla kullanmaya karar verirseniz, özellikle halihazırda herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya kronik hastalıklarınız varsa, bir doktora danışmanızı tavsiye ederim.